La tira cómica de Dilbert es ampliamente conocida, sin embargo lo que muchos no sabíamos, es la serie de fracasos tanto personales como laborales que Scott Adams pasó, sin embargo él tomó todos eso fracaso y los utilizó como material para su carrera al éxito

Scott Adam fue despedido incontables veces, inició un negocio, que rápido se fue a la quiebra y creo varias patentes no exitosas, sin embargo utilizó la historia de todos esos fracasos para crear su tira cómica

Respuestas interesantes que encontrarás en este libro son:

• Por que no debemos ser especialistas
• Por que Scott Adam le llamo a sus fallas la cadena del burrito
• Los beneficios de la desilusión y como enfrentarla

Listo, los principales puntos tocados en el libro a manera de bullets:

• Crea sistema en vez de fijar objetivos. ¿QUE? Todos los libros de superación personal resaltan la importancia de fijar metas objetivos, sin embargo el punto del autor se basa en el hecho que los objetivos por su naturaleza están en el futuro y su certeza no es segura, sin embargo los sistemas te permiten enfocarte en ahora y lo puedes palpar y hay que recordar que todo lo que esta en el futuro puede causar ansiedad.
• Los objetivos o metas están orientadas en el futuro y tienden a ser demasiado específicos, por ejemplo si deseas bajar 10 kilos para las siguientes vacaciones, estas fijando un objetivo y una recompensa, sin embargo la recompensa esta hasta que logres eso, sin embargo te frusta no ver los resultados que estas buscando, entonces por que no fijarse un sistema para comer mejor día a día, así la recompensa y el avance lo podrás ver a diario, además que tiene la posibilidad de rectificar el camino.
• Los sistemas triunfan sobre las metas por que no son tan específicos
• Es mejor desarrollar un conjunto de habilidades y algunas veces fallar que perfeccionar una sola
• Mucho nos han hablado de ser especialistas en algo y claro que eso funciona por que permite resolver problemas específicos, sin embargo al tener capacidades más variadas incrementa nuestro valor en el mercado, ¿Cierto o falso? contestemos esto ¿un director de una empresa es especialista? Necesita una visión mas amplia para resolver problemas de toda índole.
• Algunas habilidades son más útiles que otras, por tal razón es importante tener en cuenta tu localización, es como ser un especialista en tiburones y vivir en el desierto.
• Algo realmente útil al aprender una nueva habilidad es que vas a experimentar el fracaso.
• Adam Scott falló muchas veces, lo despidieron de la compañía, Pacific Bell, sus ideas para juegos de computadora así como patentes llegaron a nada e incluso creo una cadena de burritos que se llamó Dilberito la cual también fracaso
• Identifica tus habilidades especiales y utilízalas para crear grandes resultados esto a través ponerlas a trabajar en un mismo fin.
• Es vital que conozcas tus habilidades y normalmente son aquellas en donde te sientes cómodo para tomar riesgos, ¿por qué? Por supuesto por que sabes que lo puedes hacer.
• Encuentra actividades que te den energía, descubre cuándo es cuando mejor funcionas y nunca trabajes cuando debes descansar
• ¿A que hora eres más creativo? ¿A qué hora te sientes con más energía? Presta atención a donde estas, por ejemplo si hay un sillón que te encanta para descansar, no sería buena idea trabajar ahí
• Una buena idea es también identificar cuales son las actividades que te llenan de energía y cuales te la quitan

No matter what you want to do in life, higher energy will help you get there

• Mejora tu energía y tu ánimo con ejercicio y regímenes alimenticios.
• La hipótesis de comida-ánimo es el reconocimiento de que la comida influye mucho en tu estad de ánimo, ubica que alimentos son los que más te dan energía y cuales te lo quitan
• El ejercicio incrementa el estado de ánimo de una manera saludable y natural
• Si no puedes apegarte a un regimen especial tanto alimenticio como de ejercicio, intenta unirte a un grupo de personas que te ayude acercarte a los resultados que estas buscando
• Scott Adam comenta que nos parecemos mucho a los perros en ciertas costumbres, que luchamos por las recompensas y evitamos el castigo. Así que cuando termines por ejemplo tu rutina de entrenamiento prémiate con una barra de energética o incluso con una taza de cafe si así te apetece.
• Usa la «Energía Asociada» y «Desilusiones» para tu motivación y sácale provecho.
• El humor es contagioso, ya sea que acabes de mal humor por causa de un compañero de trabajo o lo opuesto por la sonrisa de alguien que te encontraste de camino a tu casa.
• El resultado de un humor contagioso es conocido como «Energía Asociada» llamada así por la energía que te genera o te quita el tener una relación con una situación o con otras personas. ¿Haz sentido qué hay gente que por alguna razón roba tu energía? O por el contrario gente que trae una aurora rodeando su ser.
• El resultado de lo anterior se podría traducir en «Si quieres aullar mejor comiénzate a juntarte con lobos» Eso incrementara tu energía, por supuesto que, juntarse con corderos por el contrario reducirá tus beneficios, lo cual también conlleva a desilusión
• Las desilusiones hay que enfrentarlas con afirmaciones, que aunque él reconoce que no hay evidencia científica que lo soporte, durante mucho tiempo le sirvió, cada vez que algo no funcionaba se repetía «Yo Scott Adams un día seré un famoso caricaturista», hay que recordar que la afirmación matutina ayuda a condicionar el cerebro,

FAKE IT UNTIL MAKE IT

El camino hacía el éxito no necesariamente es corto y en línea recta, en vez de usar metas es conveniente de acuerdo con el autor utilizar sistemas, ya que se centran en el aquí y ahora.

Libro disponible en amazon en versión digital. Cómpralo aquí

Un libro de Loretta Graziano, en donde aborda el tema de la felicidad desde otro punto de vista. Existe muchísima literatura que toca el tema de la felicidad, de las relaciones, la auto realización, pero algo que no tocan esos libros es el hecho de que la felicidad es resultado de ciertas reacciones químicas que suceden en nuestro cerebro y han sido parte de nuestra evolución .

Existen compuestos químicos que en nuestro cerebro nos hacen experimentar la felicidad tales como la Dopamina, Endorfina, Oxitocina y Serotonina, Esos químicos se liberar y nos hacen sentir felicidad y que es la felicidad de acuerdo a nuestro cerebro, simple, lo que es bueno para nuestra supervivencia

Damos el resumen organizado en bullets para su mejor lectura.

• Todos queremos ser más felices en nuestras vidas, hay quien considera, que tener un auto una casa es la felicidad y muchísimo se ha escrito al respecto, sin embargo cambiemos el punto de vista, ¿Qué es la felicidad para nuestro cerebro? Respuesta: Lo que asegurar nuestra supervivencia (visto desde el punto más ser animal), cuando el cerebro experimenta esa sensación libera químicos que nos produce ese estado, así por ende asociamos ese estado con una sensación.
• El sistema límbico es el responsable de manejar los químicos de la felicidad la Dopamina, Endorfina, Oxitocina y Serotonina, este sistema límbico se desarrollo durante la evolución de ser humano y funciona de manera similar desde entones, lo que aumenta nuestras posibilidad de supervivencia hace que se liberen esos químicos, lo que reduce nuestras posibilidades libera químicos de la infelicidad.
• Nuestra estructura neuronal es formada cuando somos niños y cada vez que experimentamos algo agradable nuevas conexiones neuronales se crean o se fortalecen
• ¿Recuerdas el olor a galletas del horno en navidad?, eso estaba asociado a buenas experiencias que provocaron que nuevas conexiones se formaran, ahora, cuando hueles nuevamente ese olor tu cerebro reacciona de manera instintiva
• La dopamina y endorfina nos premian al buscar nuestros deseos y nos ayudan a combatir el dolor físico
• La dopamina se livera cuando esperamos un premio o recompensa y nos motiva a seguirlo adelante para encontrarlo
• La Endorfina se dispara con el dolor físico, lo que hace es ayudarnos a esconder el dolor y permitirnos seguir adelante (dígase atletas, personas que se tatúan etc). Nuestros ancestros usaban las endorfina para ayudarlos a sobrevivir, por supuesto, si detrás de ti estaba un dientes colmillos de sable, más valía que corrieras rápido.

El dolor es importante para nuestra supervivencia, sin embargo no es una buena idea que las endorfinas duren para siempre

•  Todos hemos escuchado hablar de la morfina, ese medicamento que se les da a los pacientes cuando tienen dolores insoportables. La morfina imita la sensación de endocrinas en nuestro cerebro, por tal razón hace el dolor más llevadero
• La Oxitocina nos permite disfrutar nuestras vidas sociales, mientras que la Serotonina nos premia por dominar a otros
• Todo conocemos la sensación de estar con familiares y amigos a los cuales apreciamos, que nos hacen sentir bastante bien, bueno eso es gracias a la Oxitocina, por que esto sucede, es debido a que crear buenas relaciones de grupo es bueno para nuestra sobrevivencia, si no, no aseguraríamos nuestra permanencia como raza humana.
• Claro que es importante mantener una relación de grupo para sobrevivir, sin embargo hay una característica en estas relaciones y es cuando reafirmamos nuestra jerarquía dentro de nuestro grupo, es cuando la Serotonina se libera. Aunque socialmente no esta bien visto reafirmar una jerarquía hay que verlo desde otro punto de vista, en el reino animal quien reafirma su jerarquía en la manada tiene mejor acceso a comida y a la posibilidad de reproducirse y así expandir sus genes.

Los antidepresivos como el Prozac, incrementan los niveles de Serotonina en el cerebro 8( es decir nos hace sentir más poderosos o importantes

• Para nuestro cerebro el sentirse bien es una cosa y otra cosa es que nos haga felices, es decir comer barras de chocolate nos hace sentir bien, pero no nos hace felices y menos si pasamos mas de 100 kilos viceversa hay cosas que nos hacen felices pero no decepcionan

Bueno ya se que ha visto como funcionan los químicos de la felicidad es hora de ver como los podemos aprovechar para que funcionen de mejor manera.

• El proceso de «Adaptación» es cuando un estímulo crea una rutina y por tanto deja de disfrutarse, por ejemplo si un platillo te produce mucho place el comerlo todos los día hará que te «Adaptes» y dejes de disfrutarlo. Eso lo entendía perfectamente un restaurant francés en california en donde persiguen que liberes «Dopamina» es decir que al comer te provoque felicidad y esto lo hace sirviendo cenas de muchos tiempos y de manera a frecuente cambian los platillos así evitan que te «Adaptes» y que disfrutes el comer con ellos.
• Lo anterior sucede por una razón sencilla, lo que tiene seguido a la mano no te ayuda a sobrevivir, ya esta ganado
• La reacción del cerebro es que si ya tiene algo, quiere algo mayor, es decir si un platillo te causa felicidad ahora busca algo para no caer en esa «Adaptación», lamentablemente esto sucede con las drogas, el alcohol y la comida chatarra, el cerebro busca más y más por lo que cae en una adicción
• Las experiencias son críticas en la formación de nuestro circuito neutral y una manera de alterar tu cerebro es atravesar de la mielina, la cual cubre a las neuronas cuando estas se usan de manera más recurrente, por esa razón cuando aprendemos un lenguaje y lo hablamos mal es por que nuestras neuronas no han sido cubiertas suficientemente con mielina, lamentablemente este proceso se da manera más eficiente antes de los 15 años, por tal razón entre más edad es más difícil aprender cosas nuevas.
• Un ejemplo muy interesante es cuando en una junta escuchas la propuesta de un nuevo producto por parte de un compañero y la idea se te hace ridícula, tienes dos opciones 1) exhibirlo en público y reafirmando tu posición en ese grupo social, para hacer eso se decide liberar Serotonina y si no 2) Hablar con él en privado y procurar una mejor relación con los miembros del grupo (liberando Oxitocinas). ¿Difícil? Claro pero quien decide que camino tomar, sencillo la «Corteza Frontal de tu cerebro» que reacciona en base a experiencias conscientes (de acuerdo a tu forma de ser) es decir con lo que te produce más felicidad, si reafirmar para ti una posición en el grupo es lo más importantes o reafirmar la integridad y bienestar del grupo.

Cuando sabes como funciona tu cerebro, puedes crear hábitos de felicidad con los menores daños colaterales

• Es posible re programar tu cerebro para disfrutar las cosas que te hacen bien «PARENTESIS, UN MOMENTO LECTOR«, mira hay cosas que disfrutas y te hacen bien y hay cosas que disfrutas y te hacen mal, el problema con éstas últimas es que tienen efectos colaterales, las drogas por ejemplo las pudieses disfrutar pero los efectos producen adición. Por tal razón debes decidir el curso de acción, sea uno o sea el otro.
• Se requieren 45 días para construir una nueva estructura cerebral, cuando hablamos de cambiar hábitos ese es el tiempo que se requiere para construirlo y la persistencia tiene mucho que ver con esto.
• Reir libera Endorfinas, por tal razón agrega risas a tu rutina diaria y al cabo de 45 días verás como la risa y las Endocrinas formarán parte natural de ti, cursos de risoterapia, canales de cómicos en youtube, lo que sea.
• Al tomar decisiones de manera constante nos hacemos responsables e liberar nuestros químicos de la felicidad
• Tu cerebro está siempre a la búsqueda de nuevas oportunidades para asegurar su supervivencia, pero estas oportunidades siempre están asociadas a riesgos pero pueden no traer los resultados deseados. Pero no hay manera de evitar tomar estas decisiones para llegar al camino que estamos buscando.

Al final del día manejar nuestra propia felicidad significa no dejar que otros tomen las decisiones por nosotros

Un excelente libro que nos muestra la otra faceta de nuestro cerebro desde un punto de vista químico, que mezcla como los sentimientos acaban desencadenando reacciones químicas que podemos controlar y así lograr un mejor estado de felicidad.

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Uno de los objetivos principales del libro es enseñarte como puedes cambiar a un cuerpo más sano en 30 días, un libro realmente lleno de información puntual.

La alimentación tiene un imparto realmente profundo en cómo pensamos y como nos sentimos, lamentablemente las empresas alimentarias explotan los nuestros sentidos básicos de la alimentación para ganar ventaja competitiva, esto a costa de nuestra salud

Te dejamos el resumen del libro en bullets para su mejor lectura

• Los productores de alimento han invertido décadas de investigación en entender las ansiedades de los seres humanos, diseñando alimentos que calman la ansiedad pero que sin embargo dañan tu cuerpo (¿Recuerdas el slogan «A que no puedes comer solo una»?)
• El libro trata temas en los que explica como algunos alimentos cambian tu cuerpo incluso escalofriantemente
• De igual manera te ayudará a hacerle la vida más sencilla para tu sistema inmunológico
• Una razón por la cual las dietas muchas veces no funcionan, es por que no atacan el factor de ansiedad que tiene las personas que la toman. Cuando después de una dieta regresas a la comida chatarra no es necesariamente por una falta de voluntad, también puede ser por que ciertos alimentos en realidad interfieren con tu cerebro (el libro ofrece muchísimos ejemplos al respecto)
• Los seres humanos hemos evolucionado para apreciar básicamente tres categorías de sabores: Lo dulce, la grasa y lo salado, lo dulce es por que nos da energía, la grasa por que nos da calorías y lo salado nos ayuda a mantenernos hidratados, eso lo conocen perfectamente las empresas que venden productos procesados y lo utilizan para tener una ventaja competitiva.

Las compañías alimentarias han convertido la FOOD en FRANKENFOOD

• La comida puede cambiar la forma en la que funcionan las hormonas y son éstas las que se supone mantienen al cuerpo en balance, una mala alimentación por consiguiente hace que nuestro cuerpo pierda ese balance. Lo mismo pasa cuando ingerimos mucha azúcar, desencadena una serie de reacciones que acaban afectando la hormona de la leptina que es quien controla entre algunas otras cosas el que nos sentamos satisfechos al comer, si esto sucede, tendremos por consiguiente siempre hambre.
• (Esto lo tuve que leer varias veces por que no daba crédito) Para mantener la salud optima de tu cuerpo evita los granos y las legumbres y aceites de semillas, incluso la quinoa o los arroces de grano entero, por que:
• • Cuando comes granos evitas comer frutas y vegetales, debido a que las semillas te llenan mas fácilmente
  • Tu cuerpo no puede usar todos los nutrientes de los granos
  • Los productos derivados de la soya tampoco son tan benéficos, incluyendo el Tofu que contiene isoflavones que producen alteraciones en las hormonas femeninas así como imbalances de testosterona
• No se esta proponiendo evitar todos estos alimentos de nuestra dieta, el autor propone simplemente que estes mas educado en la decisión que tomas de tus alimentos
• Se ha hablado de los alimentos que debemos evitar, sin embargo el autor propone que tu dieta esta basada en carne, comida Del Mar, así como huevo y comida con el tipo correcto de grasa, tales opciones son ricas en proteínas y las proteínas ayudan a tu cuerpo a crecer, recuperarse de una herida o de un ciclo intenso de trabajo.
• Los vegetales contienen grandes cantidades de nutrientes así como de carbohidratos saludables asi mismo ofrecen propiedades anti inflamatorias
• Si no eres muy fan de los vegetales es muy probablemente por que no se han sabido preparar en la forma correcta
• Mucha gente consume la fructuosa haciéndolo consumiendo alimentos con altos contenidos de jarabes de maíz evitando por tanto la fruta
• Aumenta tu salud cambiando la forma en la que comes. Apaga la TV y presta atención a lo que esta en tu plato.
• Utiliza el programa WHOLE30 para hacer cambios permanentes en tu dieta y estilo de vida, el cambio nos es gradual, es radical, es decir durante 30 días consumes alimentos que son considerados saludables, posteriormente entra la fase de re introducción en la cual incluyes alimentos no tan saludables a tu dieta, tales como legumbres y granos sin gluten, cuando se haga esto regresa por un día a tu dieta saludable y presta atención a como reacciona tu cuerpo, si te das cuenta que un alimento no tan saludable no te cae bien, elimínalo de tu lista
• El cambio es permanente y si te sientes que haz caído nuevamente en malos hábitos vuelve a experimentar el programa nuevamente

Un libro que ha sido muy difícil de resumir debido a toda la información muy puntal que ofrece, pero les dejo el link donde lo pueden conseguir en Amazon.com

Puedes conseguirlo aquí enmultiples formatos incluso el digital.

Un excelente libro de Mel Robbins, la cual es una guía de transformación para poner las cosas en acción, ayudándote a cambiar tu comportamiento y forma de vida permitiéndote afrontar tus miedos. Libro recomendado para gente que le afecta mucho las preocupaciones y personas que posponen mucho responsabilidades.

Requieres de 5 segundos para tranquilizar tu mente y poner cosas en acción solo basta que cuentes de manera regresiva

Te dejo el resumen del libro en bullets para ser leído más rápido.

• Tendemos a esperar el momento correcto y con eso tranquilizamos la mente, sin embargo lo único que estamos haciendo es darle largas a las cosas que tenemos que atender o decidir
• En el libro encontrarás respuestas como:
  • Como puedes desatar tu potencial en solo 5 segundos
  • Como la regla de los 5 segundos tuvo un impacto en la guerra de derechos civiles
  • Reconocer la cantidad de personas espera hablar con sus jefes y lo siguen postergando
• El método es usado para prevenir tomar decisiones en detrimento de la urgencia, es decir propone intentar ante una situación detenerse y contar 5, 4, 3, 2, 1 y tomar la decisión
• Ese simple acto PERMITE DISTRAER la atención de tu ansiedad y redireccionarla a lo debes estar haciendo
• Es literal a un freno de mano
• Es como estar en la cama y decir en 10 minutos m levanto, es ahí donde cuentas regresivamente piensas con claridad y te levantas, es decir ayuda a preparar a tu mente para centrarse en lo que hay que hacer
•  Tendemos muy a menudo apartar la vista de las oportunidades y esperamos a que estas aparezcan, cuando es mucho mejor crearlas a que aparezcan por si solas.
• La regla pretende ayudar a liberar tu lado valiente para tomar decisiones
• El autor reconoce que tendemos a jugar a lo seguro y a no arriesgar, sin embargo la regla de los 5 segundos se propone como herramienta para ayudarnos a crear oportunidades.

Deja de esperar el momento correcto y empieza a perseguir tus sueños

• Muchas acciones que debes tomar requieren primeramente que tomes una decisión
• E L James autora del libro Fifty Shades of Grey comenzó a escribir su trilogía en sus tiempos libres, además de ser madre trabajadora
• Todos conocen a Steve Job no tanto a Steve Wozniak fundador también de Apple, quien sugería a Jobs que esperaran el momento correcto para renunciar a sus trabajo y empezar Apple

Puedes no controlar tus sentimientos pero si tus actos, no somos maquinas pensantes somos máquinas de emociones

• El 95% de nuestras decisiones según un estudio de un neuro científico Damasio, son tomadas en base a nuestras emociones, es decir en vez de «Thinking and Acting» generalmente «Feel and Act»
• En vez de dejar que tus miedos y preocupaciones tomen el control de tu vida, toma la regla de los 5 segundos y empieza a tomar decisiones que te acerquen mas a tu meta.
• El demorar las cosas es el resultado de los deseos más poderosos de nuestro subconsciente por obtener gratificaciones instantáneas
• Demorar decisiones es la protección que aveces tomamos para soportar los impactos del estrés

Una de las partes más relevantes del libro es cuando habla de como queremos tranquilizarnos ante una situación de estrés diciéndonos «CALMA, CALMA» ya que estudios revelan que eso solo hace subir el nivel de estrés, en vez de eso propone usa «ESTOY EMOCIONADO», por ejemplo si estamos por hablar en publico se aplica perfectamente el concepto.

Puede parecer muy sencillo el concepto de la regla de los 5 segundos, pero aporta muchos ejemplos en donde realmente ha tenido un impacto significativo.

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Todos en algún momento estamos en búsqueda de nuestro «Elemento» que es aquello que nos proporciona nuestra realización como seres humanos, este libro trata precisamente de como encontrarlo de una manera más eficiente.

Decimos que estamos en nuestro Elemento cuando vivimos lo que realmente nos apasiona y nos hace sentirnos realizados

El mensaje clave de este libro es:

Toda persona puede encontrar su elemento – aquel lugar se siente totalmente realizada. De lo que se trata llegar a ese punto donde convergen sus talentos y su pasión.

Como resumen del libro muestro en bullets los puntos más importantes que trata.

• Se reconoce que la palabra «Amar» esta sobre utilizada en nuestro lenguaje, «Amo patinar» «Amo tomar café», «Amo …» sin embargo se propone que para «Amar» tienes que estar en un «Elemento». Amas algo en lo particular cuando eso te hace realizarte como persona.
• Aptitud no es la misma cosa que pasión y para estar en tu elemento debes tener esos dos ingredientes en tu vida.
• Encontrar tu tribu es importante para poder lograr esta en tu Elemento, rodearte de las personas que aporten ese beneficio en tu vida.
• Para estar en tu elemento debes contar con aptitud y pasión. Se explican muchos casos al respecto pero puedes tener aptitud (conocimiento, facilidad) para hacer determinadas tareas pero si no hay pasión por ellas no provocan lo que buscamos, es decir podemos ser bastante buenos para algo, por ejemplo para pintar, pero si no nos apasiona no servirá de mucho. También reconocer que aunque tengas pasión no es suficiente si no tienes aptitudes, es decir yo podría amar jugar futbol americano pero mi complexión y experiencia no me ayuda.
• Para encontrar tu elemento debes contar con actitud y las oportunidades correctas. Mucha gente llama a esto suerte, sin embargo la suerte puede ayudar pero no te hará llegar por si sola muy lejos. Cuenta la historia de un niño de 12 años que durante un experimento en la escuela por accidente le cayó químicos en los ojos provocándole ceguera, este niño llego a ser presidente por décadas de Sight Savers Internacional, es decir sin la actitud correcta no pudo llegar ahí y encontrar realizarse como persona. De igual manera las oportunidades son más que importantes y reconoce el hecho de que hay que creérselas.
• La inteligencia es diversa, dinámica y distintiva. La inteligencia no se puede tan sencillamente definir ya que para cada uno de nosotros es diferente, nuestras inteligencias varían y no necesariamente se habla de aquella que se obtiene en una universidad.
• Encontrar a tu TRIBU te ayudará a encontrar tu elemento o realización. Es mucho más fácil encontrar tu elemento si cuentas con las personas correctas, que son aquellas que te motivan y hacen lo que te apasiona. El lado opuesto también es importante, por que si cuentas con personas que te desmotivan o no están de acuerdo con el camino que elegiste se convierten en baches en tu carretera.
• Nunca es tarde para encontrar tu Elemento y tampoco necesitas ser un profesional para lograrlo. No importa la edad para poderlo lograr sin embargo debe estar de acuerdo a tus talentos y pasiones, no podrás ser un atleta olímpico a los 80 años. Nunca es tarde para encontrar tu elemento o realización.

Encontrar nuestra Elemento o realización es sencillo no por eso quieren decir que es fácil, basta poner todos esos elementos y perseguirlos.

Lo puedes conseguir en diferentes formatos en Amazon utiliza este link